Jak się zrelaksować i uporządkować myśli? 10 sprawdzonych sposobów

Jesteś zdezorientowana i łatwo się rozpraszasz? Trudno ci zatrzymać gonitwę myśli, nie możesz się zrelaksować i zasnąć? Masz problemy z podjęciem decyzji lub skupieniu się na aktualnie wykonywanej czynności. A może łatwo wpadasz w złość i wybuchasz płaczem? Takie symptomy to pierwsze sygnały, że jesteś zestresowana, twój umysł stracił jasność i potrzebuje się zrelaksować.

Umysł staje się niespokojny i błądzi w różnych kierunkach, gdy zaczynamy identyfikować się z rzeczami, którymi nie jesteśmy. Nadmiernie utożsamiamy się z naszą rolą obowiązkowej pracownicy, matki która chce mieć wszystko pod kontrolą czy idealnej pani domu, która doskonale radzi sobie z utrzymaniem porządku. W tym wszystkim zapominamy jednak często o sobie, o tym, że jesteśmy czującymi ludźmi, mającymi swoje potrzeby, cele i indywidualne upodobania, a także o tym, że na wiele rzeczy nie mamy wpływu, niezależnie od tego jak mocno byśmy się starali. Pomijamy też często fakt, że w życiu musi zachodzić równowaga. Jeśli zapominamy o sobie i swoim zdrowiu lub zaniedbujemy jakąkolwiek ważną sferę naszego życia, wcześniej czy później pojawi się problem.

Co zatem robić, by się uspokoić i nadać odpowiedni kierunek naszym myślom? Jak się zrelaksować? Po pierwsze należy przyznać sobie prawo do odpoczynku. Kto ciężko pracuje, musi też koniecznie wygospodarować czas dla siebie i relaks. 30 minut czy godzina dziennie wystarczy, by zregenerować siły. Ważna jest regularność, zatem uwzględnij czas tylko dla siebie w swoim grafiku.

Oto kilka pomysłów, co robić, by skutecznie zrelaksować i uporządkować umysł.

1. Zrób przerwę na zupełnie odmienne czynności

Jeśli czujesz, że twoje myśli i emocje błądzą zamiast skupić się na aktualnie wykonywanej czynności daj sobie czas na chwilę odpoczynku. Zrób coś, co lubisz, co przynosi ci radość, ale ma odmienny charakter od tego, co robisz w danej chwili. Jeśli siedzisz przy komputerze, poruszaj się trochę. Pobaw się z psem, z dziećmi, pokrzątaj się trochę po domu, nastaw pranie, przygotuj obiad, idź na krótki spacer czy zadzwoń do przyjaciółki.

2. Poruszaj się

Aktywny relaks to doskonały sposób by odstresować i uspokoić umysł. Wybierz łagodniejsze formy ruchu jak joga, stretching czy spacer. Szybkie i intensywne formy aktywności pomogą wprawdzie w pozbyciu się hormonów stresu ale pobudzą zbytnio twój umysł. Joga czy stretching, w których świadomie koncentrujesz się na oddechu i odczuciach w ciele pozwalają natomiast nie tylko efektywniej pozbyć się napięcia w mięśniach, ale również uspokoić myśli i bardziej skupić się na tu i teraz oraz nawiązać lepszy kontakt ze sobą. Spośród jogi dobrze sprawdzi się yin joga oraz jej łagodniejsze formy oparte o asany rozciągające. W uspokojeniu umysłu sprawdzą się następujące pozycje:

• asana dziecka,
• kobra,
• skłon w przód i w tył,
• wojownik II,
• tancerz,
• martwe ciało czy
• pozycja jaszczurki.

Jeśli nie masz doświadczenia w jodze, zajrzyj na youtube. Znajdziesz tam tysiące różnorodnych sesji jogi, dopasowanych do twoich możliwości sprawnościowych i czasowych. Swoją przygodę z jogą zaczynałam z programem Yoga Zone, dobrym dla początkujących. Dla trochę bardziej zaawansowanych polecam kanał Boho Beautiful Yoga. Niestety ten ostatni jest prowadzony w języku angielskim. Jeśli język stanowi dla ciebie problem poszukaj kanałów polskojęzycznych. Na pewno znajdziesz coś dla siebie.

3. Medytuj

Gdy natrętne myśli nie dają ci spokoju, znajdź spokojne miejsce, usiądź w siadzie skrzyżnym z wyprostowanymi plecami i pomedytuj przez kilka, kilkanaście minut. Skup się na rytmie oddechu lub śpiewaj mantrę „om”. Możesz też w myślach powtarzać „nie jestem ciałem (wdech), nie jestem nawet umysłem (przy wydechu)” lub korzystać z gotowych aplikacji medytacyjnych czy filmików na youtubie. W sieci jest ich cała masa.

Cechą immanentną naszego umysłu, jest to, że nieustannie pojawiają się w nim myśli, więc nie próbuj z tym walczyć czy karcić siebie, że nie potrafisz skupić się na przedmiocie medytacji. Chodzi o to by nabrać dystansu do własnych myśli i emocji, obserwować je z oddali i przestać identyfikować się z nimi. Myśli mogą być twoje, ale nie mogą być tobą. Więcej o medytacji i jej korzyściach pisałam w tym artykule.

4. Wykonuj ćwiczenia oddechowe – pranajamę

Gniew czy niepokój, jaki odczuwasz powodują, że twoje mięśnie zaczynają się napinać, a oddech staje się krótszy i płytszy. Ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu. Długi, głęboki oddech odwraca ten proces i powoduje, że twoje ciało i umysł automatycznie uspokajają się. Rytm serca zwalnia, całe ciało staje się lepiej natlenione, mózg dostaje sygnał, że może powrócić do stanu równowagi. Gdy głęboko oddychasz spada również poziom kortyzolu we krwi oraz zwiększa się wydzielanie endorfin. Wywodzące się z tradycji jogicznej ćwiczenia pranajamy czyli kontrola oddechu pozwolą ci skutecznie wyciszyć nadaktywny umysł. W praktyce dobrze sprawdzają się poniższe dwie techniki:

– Technika oddechu naprzemiennego (nadi shuddhi) polega na wdychaniu i wydychaniu powietrza przez nos, zatykając ręką naprzemiennie prawą i lewą dziurkę nosa. Usiądź prosto w siadzie skrzyżnym. Głowa wyprostowana, lewa ręka leży swobodnie na skrzyżowanych stopach, zwrócona w górę. Zablokuj kciukiem prawej ręki prawą dziurkę nosa, zrób spokojny wdech lewą stroną nosa, a następnie wypuść powoli powietrze tą samą dziurką. Powtórz ćwiczenie wdechu i wydechu po przeciwnej stronie nosa. Zmieniaj strony po każdym wdechu i wydechu. Wykonuj przez 4-5 minut lub co najmniej 7 powtórzeń na każdą stronę.

– Technika oddychania brzusznego Usiądź wyprostowana w siadzie skrzyżnym, połóż obie ręce w okolicach pępka, zamknij oczy. Rób głęboki, spokojny wdech powietrza do brzucha i wydech, czując jak brzuch unosi się i opada pod rękami (klatka piersiowa nie powinna się unosić). Powtórz 7 razy i zmień ułożenie rąk przesuwając je lekko w bok. Powtórz ćwiczenie 7 razy. Następnie przenieś dłonie do tyłu w okolice lędźwi. Wdychaj i wydychaj powietrze 7 razy obserwując jego ruch w ciele. Na koniec obserwuj jak powietrze w twojej przeponie porusza się w górę i w dół. W tym celu połóż jedną rękę na pępku, drugą na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Rób powolny wdech i wydech 7 razy. Obserwuj, jak spowalnia się twój oddech. Im wolniej oddychasz, tym spokojniejszy staje się twój umysł i ciało. Spokojny oddech, zwiększa też twoje szanse na dłuższe życie :).

5. Wybierz się na spacer wśród natury

Spacer po lesie lub nad rzeką ma kojący wpływ na nasze samopoczucie i doskonale dotlenia organizm. Na świeżym powietrzu i wśród zieleni łatwiej nam jest skupić uwagę się na tym co widzimy, co słyszymy czy co wyczuwamy nosem. Japońscy naukowcy badający korzyści przebywania w lesie odkryli, że spacer wśród drzew obniża poziom kortyzolu wydzielanego przez organizm w sytuacjach stresowych, obniża ciśnienie krwi i silnie aktywuje komórki obronne systemu immunologicznego, zapobiegające infekcjom i nowotworom. Co więcej, lekarze w niektórych krajach Dalekiego Wschodu przepisują pacjentom chorym na depresję czy wypalenie zawodowe sesje regularnych spacerów po lesie.

Ty też, gdy nie jesteś w najlepszej formie emocjonalnej wybierz się na krótką wycieczkę wśród natury.

Bądź uważna i obserwuj życie wokół siebie, przelatujące ptaki, owady, falujące z wiatrem trawy czy gałęzie drzew. Słuchaj szemrania strumyków, zauważaj prawidłowości zachodzące w naturze. Znajdziesz w nich wiele analogii do sytuacji czy procesów w twoim życiu. Zrozumiesz, że tak jak w przyrodzie wszystko rozwija się w swoim tempie i ma swój czas, tak i ludzkie życie skonstruowane jest w podobny sposób i pewnych etapów nie da się przyspieszyć czy przeskoczyć. Po spotkaniu z naturą łatwiej będzie ci zaakceptować siebie i otaczającą cię rzeczywistość. Nabierzesz dystansu, niezbędnego do prowadzenia zrównoważonego życia.

6. Opisz swoje przyżycia i myśli w pamiętniku

Przelanie swoich myśli na papier pozwoli ci nie tylko uspokoić umysł, ale także ułatwi zrozumienie i uporządkowanie twoich emocji. Spisywanie przeżyć wymaga zaangażowania lewej, analitycznej półkuli mózgu, co z kolei odciąża przeciwległą, prawą półkulę odpowiedzialną za kreatywność i odczuwanie i umożliwia jej bardziej swobodne funkcjonowanie. Dzięki czemu prowadzenie pamiętnika prowadzi do swoistego katharsis, odblokowuje negatywne emocje i w konsekwencji skutkuje poprawą samopoczucia i wzrostem samoświadomości. Istnieją również badania potwierdzające pozytywny wpływ regularnego prowadzenia pamiętnika na funkcjonowanie systemu immunologicznego, w walce z bezsennością czy depresją.

Przygotuj zeszyt, usiądź w spokojnym miejscu, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzać i zacznij pisać. Nie przejmuj się tym, czy twoje zdania są wystarczająco składne i zgrabne. Przecież i tak nikt poza tobą nie będzie czytać twojego pamiętnika. Podążaj swobodnie za myślą.

Wybierz cel lub cele prowadzenia pamiętnika. Mogą nimi być np.:

• Opisywanie przeżyć, emocji czy zdarzeń, jakie miały miejsce w ciągu dnia.
• Notowanie rzeczy, za które jesteś w życiu wdzięczna, które przynoszą ci radość czy zadowolenie. To na czym koncentrujesz umysł – rozrasta się. Pisanie pomoże ci uświadomić sobie, ile wspaniałych rzeczy istnieje lub wydarza się w twoim życiu, a których być może nie dostrzegasz w codziennej gonitwie obowiązków czy walce z czasem.
• Spisywanie i analizowanie własnych celów i priorytetów w życiu oraz kontrolowanie postępów w ich osiągnięciu. Zdefiniuj, na czym polega twoja życiowa misja, w czym jesteś dobra. Kontroluj też regularnie, czy nadal chcesz robić, to co robisz, czy twoje cele są rzeczywiście twoimi celami, czy może stawiasz je sobie pod wpływem społecznym.
• Spisywanie własnych refleksji i obserwacji na temat życia.
• Zapisywanie afirmacji jak np. jestem utalentowana w konkretnej dziedzinie, jestem kochana, wszechświat mi sprzyja itd.
• Odnajdywanie źródła twojego stresu lub niepokoju. Często nie jesteś w stanie zidentyfikować, dlaczego czujesz niepokój. Opisując swoje emocje i odczucia pomagasz umysłowi dotrzeć do podświadomych źródeł obaw i lęków. Często zostały one nam wpojone wraz w wychowaniem i bezzasadnie zniekształcają nasze postrzeganie świata.
• Definiowanie siebie – kim jestem, jakie są moje wartości, czym kieruję się w życiu, dokąd zmierzam, dlaczego jestem tym, kim jestem, co mnie ukształtowało. Określenie tych kwestii sprawi, że „złapiesz grunt pod nogami”, pozwoli lepiej zdefiniować i zrozumieć własne myśli i motywy twojego działania. Nabierzesz większej świadomości.

Kojąco działa też czytanie swojego pamiętnika. Rób to raz na jakiś czas, lub kiedy czujesz taką potrzebę.

7. Zrób to, co sprawia ci radość

Maluj, śpiewaj, tańcz, uprawiaj ogród, czytaj, szyj, nastaw ulubioną muzykę czy co tylko lubisz robić. Kiedy poświęcasz się temu, co sprawia ci radość, a nie temu, co musisz robić, korzysta na tym twoje samopoczucie, rozwijasz kreatywność, poszerzasz umiejętności, pozwalasz energii swobodniej krążyć w ciele.

Pielęgnowanie swoich zainteresowań pozwala też zwiększyć pewność siebie i poczucie własnej wartości. W końcu robisz to, w czym z reguły jesteś dobra, a to z kolei wzmacnia poczucie dumy z efektów twojej pracy. Oderwanie się od rutynowych czynności, pozwala spojrzeć na życie z nowej perspektywy, sprzyja też kształtowaniu nowych pomysłów. Zatapiając się całkowicie w czynności, którą lubisz wykonywać pozbywasz się negatywnych myśli, ulegając pasji tworzenia.

Jedyną rzeczą, jakiej powinnaś się wystrzegać jest ocenianie i krytycyzm. Nawet jeśli nie jesteś mistrzem pędzla, czy nie masz mocnego głosu, ciesz się z wykonywanej czynności. Przyjmij postawę dziecka, które jest zachwycone tym, że czegoś dotknęło, zbadało, zbudowało czy nauczyło się czegoś nowego. Daj się ponieść pasji i pozytywnym emocjom.

8. Uważaj na to, czym karmisz swój umysł

Oglądanie telewizji, przeglądanie portali internetowych czy social mediów nie jest najlepszym wyborem, jeśli chcesz się zrelaksować. Media bombardują mózg tysiącem różnych informacji, często o zabarwieniu negatywnym, mającym na celu wzbudzenie w nas pewnych emocji. Surfując po internecie narażeni będziemy na intensywną ekspozycję na drażniące bodźce z wyskakujących okienek, reklam, czy wyświetlanych postów i filmików. To wszystko obciąży dodatkowo nasz umysł i zamiast się zrelaksować, jeszcze trudniej będzie nam się skupić i odzyskać spokój.

Zamiast tego postaraj się skierować myśli w pozytywną stronę. Ćwicz pozytywne myślenie, we wszystkim staraj się znajdować dobre strony, również, a może nawet przede wszystkim w sobie. Będzie to wymagać treningu, bo mózg potrzebuje czasu, żeby przyswoić nowe schematy myślowe, ale jest to możliwe. To na czym skupiasz swoją uwagę, rozrasta się. Jeśli koncentrujesz swoje myśli na dobrych stronach i zaletach, mózg po jakimś czasie zaczyna przejmować te przekonania i coraz częściej „wyświetla” je w głowie, spychając na margines stare, niekorzystne dla ciebie schematy myślowe.

W kształtowaniu bardziej pozytywnego podejścia pomóc może też regularne praktykowanie wdzięczności i przebaczania (sobie i innym), wypisanie i powtarzanie afirmacji czy czytanie konstruktywnych, inspirujących książek i cytatów. Mnie na przykład relaksuje i motywuje śledzenie i spisywanie cytatów buddyjskich oraz mądrości Dalekiego Wschodu. Udostępniam je innym na mojej facebookowej stronie „Żyj z sensem”. Szukaj źródeł inspiracji dopasowanych do twoich zainteresowań.

Umysł karmimy też w znaczeniu fizycznym, przez pokarmy jakie spożywamy. Dbaj o swoją dietę, bo ona ma wpływ nie tylko na sprawność twojego mózgu ale także pomaga zrównoważyć i uspokoić umysł. Więcej na temat pokarmów, które mają nadmiernie pobudzający lub „rozleniwiający” charakter pisałam w poście o diecie satwicznej. Unikaj przede wszystkim kawy, alkoholu i cukru w rafinowanej postaci. Wybieraj świeże owoce i warzywa, orzechy, kasze czy rośliny strączkowe.

9. Porozmawiaj z przyjaciółką lub zaufaną osobą

Czasami nic tak dobrze nie robi jak spotkanie i szczera rozmowa z przyjaciółką. Wsparcie społeczne jest ważne zawsze, ale teraz w sparaliżowanych pandemią, wyobcowanych czasach nabiera szczególnego znaczenia. Zwierzanie się czy nawet samo opowiadanie o stresujących przeżyciach zaufanej osobie oczyszcza umysł i powoduje, że pozbywamy się ciężaru złych doświadczeń. Dzięki bliskim kontaktom z innymi nie czujemy się już tak bardzo samotni w swojej walce z problemami. Inne spojrzenie pozwala również nam zobaczyć je z nieco innej perspektywy. Być może też przyjaciółka zasugeruje skuteczne rozwiązanie, które nam nigdy nie przyszłoby do głowy. Lub po prostu zaoferuje swoją pomoc.

10. Określ w życiu priorytety i podporządkuj im swoje działania

W uporządkowaniu myśli, ale również w organizacji twojego życia bardzo pomaga ustalenie życiowych priorytetów. Twój czas jest ograniczony i to ty powinnaś zdecydować, w co chcesz inwestować swoją energię, jakie rzeczy i cele są dla ciebie ważne i czemu chcesz się poświęcić. Musisz też określić, z jakich czynności zrezygnujesz, bo albo nie przynoszą ci one żadnej satysfakcji, albo po prostu są zbyt mało produktywne, a może zwyczajnie wykonujesz je, bo twoi znajomi tak robią. Pamiętaj, że każde „tak”dla jednej czynności oznacza „nie” dla innej. Ukierunkowane twojej energii uporządkuje twoje życie, nada mu struktury, spowoduje, że będziesz bardziej zadowolona z życia i mniej zestresowana tym, że ważne rzeczy czekają w niekończącej się kolejce po twoją uwagę i czas. Cele i priorytety mogą oczywiście z czasem się zmieniać. Powinnaś je zatem okresowo monitorować.

Przy określaniu priorytetów upewnij się, że w najważniejszych sferach twojego życia panuje równowaga, że w sposób zrównoważony poświęcasz swój czas obowiązkom w pracy, jak i rodzinie, przyjaciołom czy na odpoczynek i zainteresowania. Jeśli chcesz na przykład więcej czasu poświęcać dzieciom, pilnuj, jak długo przebywasz w pracy. A może lepiej będzie skrócić etat lub poszukać mniej wymagającej posady? Regularnie przypominaj sobie o swoich priorytetach (możesz na przykład zawiesić ich spis w dobrze widocznym miejscu), bo w natłoku obowiązków czy stresujących emocji łatwo stracić je z oczu.

Koniecznie umieść siebie i swoje prawo do odpoczynku na liście. Jeśli nie będziesz dbać o swoje ciało i umysł, za jakiś czas na pewno odbije się to na twoim zdrowiu i życiu. Myśl też o sobie. Myślenie o sobie jest zdrowe dla wszystkich!