Umysł jest jak mięsień. Powinnaś ćwiczyć go w taki sam sposób, jak ćwiczysz ciało na siłowni, jeśli chcesz funkcjonować w życiu jak dobrze naoliwiona maszyna i cieszyć się zdrowiem psychicznym do późnej starości. Doskonałym sposobem na kształtowanie „siły umysłowej” jest medytacja.
Nasz umysł znajduje się w ciągłym ruchu. Naukowcy obliczyli, że w ciągu dnia w mózgu przeciętnego człowieka pojawia się od 12 000 do 60 000 różnych myśli. Aż 80% z nich ma charakter negatywny, a 95% to te same myśli, które mieliśmy poprzedniego dnia. Nasze życie i samopoczucie zależy w dużym stopniu od tego, co dzieje się w głowie. Medytacja pozwala spojrzeć z dystansem na nasze myśli, ukierunkować je w korzystną dla nas stronę. Pomaga zapanować nad umysłem, by to on służył nam a nie my byli podporządkowani jemu.
Czym właściwie jest medytacja?
Medytacja jest praktyką kontemplacyjną stosowaną w wielu tradycjach religijnych i spirytualistycznych. Stanowi narzędzie mające na celu wyciszenie, skupienie i transformację umysłu. Medytacja sprzyja poprawie samoświadomości i zapewnia optymalne warunki do ćwiczenia uważności, pomaga w rozwoju osobistym i duchowym, uspokaja ciało i umysł.
W zależności od techniki medytacji jej obiektem może być np. oddech, energia w czakrach, dźwięk, obraz czy koncepcja filozoficzna lub duchowa. W trakcie medytacji umysł odzyskuje jasność, jest zrelaksowany i skierowany do wewnątrz. Kiedy medytujesz jesteś obecna i czujna, ale twój umysł nie jest skoncentrowany na świecie zewnętrznym i zdarzeniach w twoim życiu. To zwrócenie uwagi do wewnątrz i koncentracja powodują, że umysł się wycisza. Kiedy umysł jest spokojny i przestaje cię rozpraszać zapadasz w stan głębokiej medytacji.
Medytacja jest techniką pozwalającą umysłowi się zrelaksować i osiągnąć stan świadomości znacznie różniący się od normalnego trybu czuwania. Umożliwia głębsze zrozumienie różnych poziomów własnego ja i doświadczenie stanu głębokiej świadomości. Medytacja nie powinna być jednak postrzegana wyłącznie jako element religii. Medytacja jest nauką – proces medytacji ma swój określony porządek, reguły a jej efekty są mierzalne.
Chociaż korzyści medytacji na poziomie subiektywnym znane są od tysięcy lat, nauka dopiero od kilku dekad bardziej intensywnie przygląda się jej działaniu na zdrowie człowieka. Aktualnie istnieje ponad 3000 badań naukowych dotyczących efektów medytacji. Oto najważniejsze konkluzje:
1. Praktyki medytacyjne zmniejszają depresję i ryzyko jej wystąpienia
Do takich wniosków doszli naukowcy z Belgii. Testowi poddano 400 uczniów pięciu szkół średnich, regularnie uczestniczących w klasowym programie ćwiczenia uważności. Po zakończeniu programu badacze odnotowali zmniejszenie ilości objawów wskazujących na depresję, mniejszy niepokój i odczuwany stres u uczniów. Efekty te utrzymywały się nawet do 6 miesięcy po zakończeniu uczestnictwa w programie.
Inne badania Uniwersytetu Kalifornia potwierdziły skuteczność praktyk medytacyjnych w zmniejszeniu skłonności pacjentów cierpiących na depresje do pogrążaniu się w negatywnych myślach i przekonaniach dysfunkcjonalnych.
Jeszcze inne studia wysunęły wniosek, że medytacja u osób z depresją odnosi taki sam efekt, jak terapia lekami antydepresyjnymi. Także kobiety w ciąży wysokiego ryzyka regularnie praktykujące medytację wykazywały mniej depresyjny nastrój i czuły się bardziej związane z rozwijającym się w ich łonie płodem.
2. Medytacja pomaga poprawić nastrój, zmniejszyć niepokój i ataki paniki
Takie wnioski przewijają się w wielu badaniach.
W jednym z nich, trwający 8 tygodni medytacyjny trening uważności pomógł osobom cierpiącym na zespół lęku uogólnionego zmniejszyć objawy lękowe, poprawić samoocenę oraz zwiększyć odporność na stres.
Medytacja pozwala również lepiej kontrolować niepokoje związane z pracą. Jedno z badań wykazało na przykład, że osoby, które przez 8 tygodni korzystały z aplikacji medytacyjnych w telefonie częściej doświadczały pozytywnych uczuć, odczuwały mniejszy niepokój i napięcie w pracy w porównaniu z grupą kontrolną.
Badania naukowców z Uniwersytetu Wisconsin-Madison wskazują z kolei, że medytacja vipassany zmniejsza gęstość istoty szarej w obszarach mózgu odpowiedzialnych za lęk i stres. Osoby medytujące wykazywały większą zdolność skupiania się na aktualnych w danym momencie bodźcach i były mniej skłonne do rozpamiętywania i koncentracji uwagi na bodźcach nie mających zakotwiczenia w teraźniejszości.
3. Zwiększa gęstość istoty szarej w mózgu
Neurobiolodzy z Uniwersytetu Harvarda odkryli w 2011 roku, że codzienne stosowanie technik medytacyjnych może zmienić strukturę mózgu. Po ośmiu tygodniach praktyki medytacji osoby poddane badaniu wykazywały zwiększenie gęstości kory mózgowej w hipokampie odpowiedzialnym za procesy uczenia się oraz zapamiętywania oraz w obszarach mózgu odpowiedzialnych za regulację emocji i postrzegania siebie. Odnotowano także spadek masy w rejonie ciała migdałowatego odpowiedzialnego za powstawanie lęku, niepokoju i stresu. Medytacja zmieniła także subiektywne odczucia badanych, którzy deklarowali, że ich ogólne samopoczucie i nastrój poprawiły się.
4. Wzmacnia pamięć i umiejętność koncentracji uwagi
Taką prawidłowość wykazano we wspomnianych wyżej badaniach Harvard Medical School, w których u uczestników ośmiotygodniowego programu medytacyjnego stwierdzono przyrost istoty szarej w tych regionach mózgu, które są odpowiedzialne za procesy uczenia się, pamięć i kontrolę emocji.
Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornia sugerują, że trening medytacyjny poprawia zdolności skupiania uwagi, szczególnie w przypadku czynności powtarzalnych i monotonnych.
Inne studia pokazały, że nawet po 20 minutach praktyki uczniowie byli w stanie poprawić swoje wyniki w testach zdolności poznawczych, w niektórych przypadkach wypadali nawet dziesięciokrotnie lepiej niż grupa, która nie medytowała. Uzyskiwali oni również lepsze wyniki w zadaniach polegających na przetwarzaniu informacji z elementem działania pod presją czasu.
Naukowcy z Uniwersytety Emory w Atlancie pokazali, że uczestnicy badań z większym doświadczeniem medytacyjnym wykazują zwiększoną aktywność połączeń w obrębie mózgowego systemu odpowiedzialnego za kontrolowanie uwagi. Owe zależności neuronalne biorą udział w rozwoju umiejętności poznawczych tj. utrzymywanie uwagi i odporność na czynniki rozpraszające. Korzyści z praktyki medytacji utrzymywały się w normalnym stanie uwagi w ciągu dnia.
Medytacja wykazuje korzystny wpływ również na pacjentów cierpiących na ADHD. Terapia poznawcza bazująca na uważności obniża nadaktywność i impulsywność chorych na zespół nadpobudliwości psychoruchowej oraz kształtuje w nich umiejętność świadomego działania przyczyniając się tym samym do złagodzenia objawów nadpobudliwości.
5. Medytacja poprawia czujność psychomotoryczną i zmniejsza zapotrzebowanie organizmu na sen
W studiach przeprowadzonych przez Uniwersytet Kentucky badano zapotrzebowanie na sen u osób nie praktykujących medytacji, nowicjuszy w medytacji oraz osoby doświadczone w praktykowaniu medytacji. Medytacja, nawet ta praktykowana od niedawna, przyczyniła się do zmniejszenia potrzeby snu. U osób doświadczonych, stosujących regularnie wielogodzinne praktyki medytacyjne zauważono znaczący spadek przesypianych godzin w porównaniu z osobami tej samej płci i w podobnym wieku, które nie uprawiały medytacji.
Taka prawidłowość jest również obserwowana wśród doświadczonych adeptów jogi czy guru, którzy budzą się pełni energii i wypoczęci już po 3,5-4 godzinach snu.
6. Poprawia poczucie własnej wartości i samoświadomość
Medytacja oparta o techniki uważności pozwala się wyciszyć, zwiększa skłonność do autorefleksji i pomaga odkryć pozytywne aspekty własnej osobowości.
Według naukowców z Uniwersytetu Standforda medytacyjne techniki uważności mogą być pomocne szczególnie osobom doświadczających lęków społecznych. Takie wnioski nasunęły się im po przebadaniu 14 uczestników z zaburzeniami lękowymi o charakterze społecznym, którzy uczestniczyli w dwumiesięcznym treningu medytacji. Po zakończeniu programu uczestnicy deklarowali zmniejszenie niepokoju oraz polepszyła się ich samoocena. Zmianie uległy też strukury mózgu odpowiedzialne za stany lękowe.
7. Medytacja wzmacnia kreatywność
Do takich wniosków doszli naukowcy z holenderskiego Uniwersytetu Leiden. Praktyka medytacji polegająca na niereaktywnym monitoringu doświadczania tu i teraz, ma pozytywny wpływ na kreatywność i myślenie dywergencyjne (tworzenie kilku kreatywnych rozwiązań tego samego problemu). Uczestnicy badania poddani regularnej praktyce medytacyjnej wypadali lepiej w zadaniach, w których byli proszeni o kreatywne przedstawienie pomysłów na rozwiązanie danego problemu niż grupa kontrolna.
8. Pomaga zwalczać stres
Medytacja obniża poziom kortyzolu wydzielanego w momentach stresowych oraz pozwala szybciej się zrelaksować. Uspokajające działanie powtarzania mantr polega na tym, że cała uwaga umysłu skupia się na mantrze, co pozwala odwrócić uwagę od rozpraszających myśli.
Medytacja transcendentalna wykazuje podobny efekt. W jej trakcie w myślach powtarzasz słowo lub dźwięk, co pozwala na szybkie przeniesienie umysłu w stan kompletnego wyciszenia i stabilności emocjonalnej.
Badania z 2019 roku wykazały zmniejszenie poziomu odczuwanego stresu psychologicznego wśród nauczycieli i personelu pomocniczego uczestniczących w programie medytacji transcendentalnej. Naukowcy mierzyli za pomocą skali poziom wypalenia zawodowego, depresji i stresu u uczestników eksperymentu. Stan monitorowano przed rozpoczęciem jak i po zakończeniu programu. Po odbyciu siedmiostopniowego kursu medytacyjnego, polegającego na stosowaniu 2 razy dziennie 15-20 minutowej medytacji przez okres 4 miesięcy, badani deklarowali niższy poziom stresu i wypalenia zawodowego niż przed rozpoczęciem kursu.
9. Medytacja czyni bardziej wyrozumiałym i kochającym
Medytacja skoncentrowana na wzmacnianiu miłości wzmaga odczuwanie współczucia względem siebie i innych. Wzmacnia te rejony mózgu, które są odpowiedzialne za sondowanie uczuć innych ludzi, wspiera zachowania altruistyczne oraz zmniejsza skłonność do stronniczego i stereotypowego myślenia.
10. Wzmacnia świadomość
Do takich wniosków doszli naukowcy z Uniwersytetu Sussex. W grupie badanych, która uczestniczyła w regularnych praktykach medytacyjnych zaobserwowano dłuższe przerwy czasowe między nieuświadomionymi impulsami do konkretnego działania a samym działaniem. Osoby medytujące były także mniej podatne na hipnozę.
11. Pomaga w opanowaniu skłonności do robienia wielu rzeczy na raz
Multitasking czyli wykonywanie wielu czynności jednocześnie obniża nie tylko naszą produktywność, ale stanowi również źródło niepotrzebnego stresu. Ciągła zmiana aktywności kosztuje mózg wiele wysiłku i powoduje uczucie rozproszenia uwagi i niezadowolenie z wykonywanej pracy.
W badaniach Uniwersytetu Washington i Uniwersytetu Arizona poproszono personel działu kadr o wzięcie udziału w ośmiotygodniowym medytacyjnym treningu uważności lub stosowanie technik relaksacyjnych. Przed treningiem i po jego zakończeniu badane osoby zostały poddane stresującemu testowi, w którym miały wykonywać kilka czynności na raz. Ta grupa personelu, która praktykowała techniki medytacyjne deklarowała mniejszy poziom stresu i wykazywała lepszą pamięć do wykonywanych czynności. Osoby z tej grupy rzadziej również przeskakiwały z jednej czynności na drugą i były w stanie dłużej skoncentrować się na danym zadaniu.
12. Wzmacnia odporność organizmu i pomaga w leczeniu chorób
Do takich wniosków doszli naukowcy z Icahn School of Medicine, Uniwersytetu Kalifornia i Harvard Medical School, którzy zbadali 94 kuracjuszki jednego z centrów wellness w Kalifornii. Połowa badanych pań brała udział w sześciodniowej kuracji wakacyjnej, druga połowa – w sześciodniowym programie medytacyjnym. Trzecia grupa badanych składała się z 30 doświadczonych w medytacji osób. Naukowcy pobierali krew uczestników w różnych odstępach czasowych – bezpośrednio po zakończeniu kuracji, miesiąc i 10 miesięcy poźniej, celem analizy genetycznej. Okazało się, że u wszystkich grup stwierdzono pozytywne zmiany w genach odpowiedzialnych za stres, stany zapalne i procesy gojenia ran. Grupa osób doświadczonych w medytacji wykazała wyjątkowo wysoki stopień zmian w genach odpowiedzialnych za zwalczanie infekcji wirusowych oraz aktywności procesów telomerazy biorących udział w powstawaniu chorób przewlekłych oraz procesach starzenia organizmu.
Istnieją również potwierdzone badaniami dowody na skuteczność medytacji w zwalczaniu m.in. takich chorób jak:
- nadciśnienie krwi,
- bóle przewlekłe,
- nowotwory,
- bezsenność,
- syndrom jelita drażliwego.
13. Medytacja pomaga walczyć z uzależnieniami
Dyscyplina umysłowa, jaką można rozwinąć w praktyce medytacji pomaga w walce z uzależnieniami i zachowaniami kompulsywnymi. Zwiększone poczucie samokontroli i świadomości osłabia ogólną reaktywność na bodźce prowadzące do zachowań uzależnieniowych. Badania potwierdzają, że medytacja może pomóc w przekierowaniu uwagi, kontrolowaniu emocji i impulsów oraz sprzyja lepszemu zrozumieniu przyczyn leżących u podstaw uzależnienia.
W jednym ze studiów przebadano 60 uczestników przechodzących kurację odwykową do alkoholu. Jednym z elementów leczenia była medytacja transcendentalna. Po 3 miesiącach badani deklarowali odczuwany mniejszy poziom stresu, czuli się mniej strapieni, doświadczali również mniej ciągot do alkoholu i rzadziej im ulegali.
Istnieją również badania potwierdzające, że medytacja jest skuteczna w zwalczaniu problemu kompulsywnego objadania się i pomaga w leczeniu zaburzeń odżywania na tle emocjonalnym.
Czy medytacja daje to, co obiecuje? Moje spostrzeżenia po roku regularnej praktyki
Zdecydowanie tak, medytacja pozwala wyciszyć umysł i emocje oraz ukierunkować je w dobrą stronę.
Odkąd medytuję rzadziej nachodzą mnie negatywne myśli, optymistycznej patrzę na świat, bardziej doceniam siebie i to, co w życiu mam. Nie wytykam sobie tak często błędów i potknięć. Nabyłam przeświadczenie, że życie zawsze niesie mnie w najwłaściwszą dla mnie stronę, że tkwi we mnie nieograniczony potencjał. Śmielej też okazuję uczucia najbliższym.
Dajcie znać, czy praktykujecie medytację lub zamierzacie zacząć medytować. Jakie macie doświadczenia? Co się u Was sprawdziło, a co nie?
