Bezsenność. Ajurwedyjskie sposoby na lepszy sen

Szybkie tempo życia i uleganie często nierealnym oczekiwaniom stawianym przez innych w pracy, w rodzinie czy sobie przez nas samych wystawia nas na nieustanny stres. W prowadzeniu bardziej zrównoważonego stylu życia nie pomaga też wysoki poziom stymulacji jaki często fundujemy sobie przez regularne i czasem bezrefleksyjne przeglądanie internetu czy oglądaniu telewizji. W dobie wszechotaczającej nas stymulacji i nawału codziennych obowiązków, możemy czasem mieć wrażenie, że sen to strata czasu. Albo czujemy się tak pobudzeni czy zaaferowani tym, co robimy lub co przeżywamy, że trudno nam zasnąć i regularnie doświadczamy bezsenności.

Regularny, zdrowy sen to jedna z naszych podstawowych potrzeb, a jego brak lub chroniczny niedobór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. W czasie snu nasz organizm regeneruje się i pozbywa nagromadzonych w ciągu dnia toksyn. Odpowiednia ilość i jakość snu jest także niezbędna dla utrzymania prawidłowej gospodarki hormonalnej organizmu oraz wagi ciała. Wpływa na przykład na wydzielanie greliny i leptyny odpowiedzialnych za nasz apetyt i poczucie sytości. Reguluje także gospodarkę insuliny i kortyzolu oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie hormonów tarczycy. Naukowcy szacują, że 75-95% osób cierpiących na bezsenność jest narażonych na podwyższone ryzyko wystąpienia różnorodnych schorzeń bólowych, chorób degeneracyjnych układu nerwowego oraz zaburzeń trawiennych. Brak snu odbija się też negatywnie na naszym samopoczuciu i może zwiększać ryzyko wystąpienia depresji.

Bezsenność z ajurwedyjskiej perspektywy

Wagę dobrego snu podkreśla zresztą nie tylko zachodnia nauka. W ajurwedzie sen stanowi jeden z trzech filarów zdrowego i zrównoważonego życia, oprócz odżywiania oraz rozwijania świadomych relacji. Już w starożytnych tekstach ajurwedyjskich znaleźć można wzmianki o negatywnych skutkach pozbawienia organizmu snu dla zdrowia fizycznego i psychicznego oraz jego wpływie na:

• poziom odczuwanej radości,
• rozwój i odżywienie tkanek,
• odporność,
• płodność,
• zdolność logicznego myślenia i zapamiętywania,
• długość i jakość życia.

W ajurwedzie bezsenność jest klasyfikowana nie tylko jak stan chorobowy, ale także uchodzi za symptom głębiej leżącej nierównowagi. Jeśli nie poświęci jej się odpowiedniej uwagi stanie się przyczyną bardziej złożonych, chronicznych problemów natury fizycznej, behawioralnej, poznawczej czy psychicznej.

Terapia bezsenności w ajurwedzie ma dwa podstawowe cele. Pierwszy z nich polega na poprawie jakości i ilości snu, drugi ma na celu wyeliminowanie przyczyny bezsenności i zapobieganie jej długoterminowym skutkom.

Problemy ze snem mają swoją przyczynę w zaburzonej energii vaty lub pitty albo obu z nich. Energia pitty jest zwykle odpowiedzialna za trudności z zasypianiem, podczas gdy vata jest związana z wybudzaniem się podczas snu i przejawia się w trudnościach z ponownym zaśnięciem. Czynność snu wymaga swego rodzaju ciężkości, bezruchu i znaczącego wyciszenia umysłu. Vata i pitta z natury posiadają cechy lekkości, mobilności, subtelności i jasności, które kolidują i są przeciwstawne do energii, jakie wymagane są do osiągnięcia stanu głębokiego snu.

Poza tym zarówno vata jak i pitta są energiami wznoszącymi, podczas gdy dobry sen jest wspierany przez energie poruszające się w dół ciała. Z tych względów, jeśli nadmiar energii vaty i pitty został zaktywowany przed snem, będziemy odczuwać tę aktywność w postaci zwiększonej czujności czy galopujących myśli, które ciężko będzie nam opanować.

Niezależnie od tego czy zaburzenia snu są spowodowane energią vaty czy pitty lub kombinacją obu, zrównoważenie brakującej ilości snu w ajurwedzie skupia się na zastosowaniu sposobów generujących w organiźmie cechy przeciwstawne to tych, które spowodowały zaburzenie. Jednocześnie należy uwzględnić naturalny rytm dobowy ciała oraz wyciszyć nadwyrężony nadmiarem bodźców stresowych system nerwowy. Działania te mają na celu wzmocnienie naturalnego dla nas wzorca spokojnego zasypiania i podtrzymanie czynności snu aż do momentu, gdy ciało dobrze wypocznie.

Nawyki i rytuały ułatwiające zasypianie

Poniższe wskazówki wspomogą osiągnięcie zdrowego snu. Uwzględniają wycieszenie i uspokojenie umysłu, wspierają cechy cieżkości, powolności i stabilności, które są konieczne dla zapewnienia prawidłowego przebiegu snu. Obejmują także rady dotyczące zdrowych nawyków w codziennym życiu, uwzględniających naturalny rytm biologiczny oraz sposoby radzenia sobie ze stresem i napięciem fizycznym i umysłowym.

1. Wyeliminuj nadmiernie pobudzające używki i emocjonujące zajęcia

Kawa, herbata i napoje energetyzujące zawierają w swoim składzie kofeinę, która działa pobudzająco na organizm i nie pozwala mu się wyciszyć. Najlepiej wyeliminuj je z codziennej diety albo jeśli definitywnie nie możesz się bez nich się obyć przyjmuj je wyłącznie przed południem. Nie przesadzaj jednak z ich ilością.

Osobiście zauważam ogromną różnicę w jakości snu i odczuwanym pragnieniu odkąd zrezygnowałam z picia kawy i przerzuciłam się na jej roślinną wersję. Prażę dosyć mocno suszoną ciecierzycę na patelni, mielę w młynku i taki proszek (2 łyżeczki) zalewam na metalowym sitku wrzątkiem, odstawiam na 3 minuty do naciągnięcia, dolewam mleka i gotowe. Napój różni się w smaku delikatnie od kawy, ale ma bardziej orzechowy posmak. Spróbujcie, polecam! Aha! Gdy potrzebujecie małego zastrzyku energii możecie do napoju dodać pół łyżeczki ashwagandy zwanej też witanią ospałą. Nie dajcie się jednak zwieść nazwie! Ospałości na pewno nie musicie się obawiać po jej zażyciu :).

Ajurweda zaleca również, by co najmniej na 2 godziny przed snem unikać stymulujących zajęć jak na przykład intensywny trening czy oglądanie emocjonujących programów czy filmów. W żadnym razie nie należy zasypiać przed telewizorem! Zamiast tego przeznacz ostatnie 2 godziny przed snem na wyciszające czynności jak delikatna, rozciągająca joga, uspokajające ćwiczenia pranajamy czy krótki spacer. Możesz też wyciszyć zmysły nastawiając spokojną muzykę. Zapal kominek aromaterapeutyczny i daj się ponieść kojącej mocy zapachów. Albo poświęć ten czas na czytanie książki lub spokojne aktywności z dziećmi i rodziną.

2. Zadbaj o warunki zapewniające zdrowy sen w sypialni

Wiele ajurwedyjskich praktyk znajduje potwierdzenie w zaleceniach współczesnej medycyny. Atmosfera w jakiej zasypiasz i śpisz stanowi ważny czynnik wspomagający zdrowy sen. Zadbaj o to, by sypialnia kojarzyła się jedynie z dwoma czynnościami – snem i seksem. Nie ucz się, nie czytaj, nie jedz, nie oglądaj telewizji ani internetu i nie pracuj w miejscu przeznaczonym do spania. Pamiętaj też, by zapewnić w sypialni optymalne warunki dla snu. Temperatura nie może być zbyt wysoka, powietrze za suche, poziom hałasu i światła nie może zakłócać snu. Regularnie wietrz też pomieszczenie w którym śpisz.

Koniecznie dopasuj warunki panujące w sypialni do swoich preferancji. Vata i kapha na przykład będą raczej preferowały trochę wyższe temperatury pomieszczeń niż pitta. Vata z jej potrzebą przytulności wybierze też bardziej miękki materac czy bardziej nastrojowe światło niż zrobiłaby to pitta. Najważniejsze, żebyś w swojej sypialni czuła się po prostu dobrze i komfortowo. Należy ustawiać łóżko w taki sposób, by spać z głową skierowaną na wschód lub zachód, ewentualnie na południe. Spanie z głową w kierunku północnym powoduje przenikanie się pola magnetycznego generowanego przez nasze ciało z polem magnetycznym Ziemi i negatywnie wpływa na układ krążenia. Takie ułożenie ciała może także powodować trudności ze snem. Jeśli sypiasz na boku wybieraj raczej leżenie lewym bokiem na materacu.

3. Zrezygnuj z obfitych posiłków przed snem

Według ajurwedy ostatni posiłek należy przyjmować najpóźniej 3 godziny przed snem. Wraz z nastaniem mroku siła ognia trawiennego znacząco słabnie i ciało nastawia się na inne rodzaje aktywności takie jak pozbywanie się toksyn czy regenerację tkanek. Jeśli na krótko przed snem najemy się, ciało będzie musiało zwiększyć wydatek energetyczny by strawić pokarm i zamiast na śnie i wyciszeniu skupi się na trawieniu. To na pewno nie ułatwi zaśnięcia.

Należy też pamiętać, żeby najbardziej obfity posiłek zjeść w okolicach południa, kiedy aktywna jest intensywna energia pitty. Wówczas ogień trawienny jest najsilniejszy i organizmowi najłatwiej jest strawić nawet bardziej ciężkostrawne pokarmy. Wieczorem nastawmy się raczej na lżejsze posiłki, dopasowane do potrzeb poszczególnych dosz. Dla kaphy może to być na przykład kanapka z jakimś ciepłym dodatkiem, dla pitty – sałatka, a vatę powinna ucieszyć duszona potrawka z warzyw podana na ciepło. Ostatni posiłek powinien być na tyle ograniczony, by nie obciążać zbytnio układu trawiennego, ale też na tyle duży, by organizm wytrzymał do rana bez nadmiernego uczucia głodu. Podjadanie w nocy nie doda nam zdrowia.

4. Dopasuj porę snu do naturalnych dobowych rytmów

Ajurweda zaleca przestrzeganie dobowych rytmów zgodnie z którymi funkcjonuje nasze ciało. Pomiędzy godziną 6:00 i 10:00 rano i wieczorem dominuje stabilizująca energia kaphy, pomiędzy 10:00 i 2:00 w południe i w nocy panuje gorąca atmosfera przypisywana doszy pitta, a pomiędzy 2:00 i 6:00 po południu i nad ranem znajdujemy się pod wpływem rozproszonej i kreatywnej energii vaty. Nasz dzienny rozkład dnia, czas na posiłki, aktywności i odpoczynek powinniśmy dopasować do odpowiedniej pory, kiedy energia najbardziej sprzyja konkretnym aktywnościom. I tak najłatwiej będzie nam się wyciszyć i zrelaksować w czasie, kiedy dominuje kapha czyli między 6:00 i 10:00. Według ajurwedy najlepszy czas na zaśnięcie jest między godziną 8:00 i 10:00 wieczorem. Jest to czas kiedy na dworze zapada ciemność i ciało w naturalny sposób przygotowuje się do spoczynku. Po 10:00 nadchodzi czas żywiołowej pitty niezbyt sprzyjający wyciszającym aktywnościom.

Najkorzystniejszą porą wstawania jest świt przed godziną 6:00, kiedy panuje stymulująca energia vaty. Gdy przejdzie ona w powolną i statyczną energię kaphy, trudniej nam będzie się rozbudzić. Zatem zarówno zbyt późne zasypianie jak i wstawanie nie są korzystne, bo są niezgodne z funkcjonowaniem systemu hormonalnego podporządkowanemu naturalnemu rytmowi słońca.

5. Napij się ciepłego mleka

Szklanka ciepłego mleka z dodatkiem gałki muszkatołowej oraz odrobiny ghee (klarowanego masła) doskonale wycisza układ nerwowy. Mleko zawiera tryptofan – aminokwas wpływający na wydzielanie serotoniny i melatoniny – a gałka muszkatołowa jest źródłem mirystycyny, która wykazuje działanie uspokajające. Jeśli mleko się u ciebie nie sprawdza ajurweda zaleca wypicie szklanki herbatki z takich ziół i przypraw jak np. lukrecja, rumianek, kardamon czy hibiskus.

6. Korzystaj z uzdrawiającej mocy ziół i przypraw

W medycynie ajurwedyjskiej do leczenia bezsenności wykorzystuje się również zioła takie jak ashwaganda, tagara, lukrecja, brahmi czy gotu kola. Mają one działanie wyciszające funkcjonowanie układu nerwowego i dzięki temu sprzyjają zaśnięciu i utrzymaniu snu. Przyjrzyjmy się im bliżej.

• Ashwaganda wykazuje działanie regulujące reakcje stresowe i pomaga w stanach zmęczenia i wyczerpania. Zawarty w roślinie glikol trietylenowy pomaga w walce z bezsennością.
• Tagara to inaczej waleriana wallichii. Zioło wpływa uspokajająco na system nerwowy, dzięki czemu jest pomocne w leczeniu bezsenności. Roślina obniża poziom vaty i kaphy w ciele i pomaga organizmowi w osiągnięciu stanu równowagi.
• Yashtimadhu czyli lukrecja. Regularne zażywanie polepsza jakość snu, działa regulująco na układ hormonalny i podnosi poziom odczuwanej energii. Wpływa również na poprawę nastroju i nasze samopoczucie, sprawiając, że czujemy się bardziej zrelaksowani. Dla osiągnięcia najlepszych efektów w zwalczaniu bezsenności zaleca się połączenie zażywania yashtimadhu z dietą dopasowaną do stanu naszej konstytucji.
• Brahmi wykazuje właściwości odmładzające, poprawia jasność i wydolność umysłową oraz reguluje funkcjonowanie układu nerwowego. Działa uspokajająco i sprawdzi się w leczeniu zaburzeń wszystkich dosz.
• Mandookaparni zwane inaczej gotu kolą jest tradycyjnie wykorzystywana do wspomagania pracy mózgu. Sprawdza się również w leczeniu niepokoju i zaburzeń lękowych. Wyciągi z gotu koli oddziałują na ośrodkowy układ nerwowy, wpływając uspokajająco, antydepresyjnie, przeciwdrgawkowo i przeciwbólowo. Wspomaga walkę z bezsennością.
• Shankhpushpi zawiera alkaloidy, flawonoidy i glikozydy wykazujące właściwości relaksujące układ nerwowy. Jest skuteczna w leczeniu zmęczenia umysłowego. Pomaga osobom doświadczającym trudności ze snem o podłożu stresowym i lękowym.

Dodatkowo można wspomagać się herbatkami ziołowymi polepszającymi trawienie. Należy pić je nie wcześniej niż godzinę po ostatnim posiłku. W przeciwnym razie osłabimy siłę soków żołądkowych i zamiast wspomóc agni, zaburzymy go. We właściwym przyswajaniu pokarmu pomogą takie zioła jak imbir, nasiona kminu rzymskiego, kopru włoskiego, kolendry, kardamonu czy cynamon.

7. Przestrzegaj regularności

W walce z bezsennością ajurwedyjskie teksty podkreślają rolę dinacharya czyli uregulowanego planu dnia. Brak równowagi w życiu, będący na przykład efektem pracy do późna, braku regularności w spożywaniu posiłków czy porach kładzenia się spać, przekłada się również na trudności ze snem. By przywrócić ciału zdrowy balans, przestrzegaj regularnych pór o jakich wstajesz i kładziesz się spać. Dotyczy to nie tylko dni powszednich ale także weekendów.

Uważaj na to, by jeść posiłki o mniej więcej regularnych porach dnia i nie omijać żadnego z nich, tylko dlatego, że pracujesz i nie masz czasu. Regularnie uprawiaj jakąś formę ruchu. W skrócie chodzi o to, żeby wypracować stały, zrównoważony plan dnia, w którym znajdziesz czas na wszystkie ważne dla ciebie rzeczy, w tym również na odpoczynek. Regularna rutyna pomoże ci uregulować twój rytm biologiczny. I odwrotnie: rytm biologiczny pomoże ci uregulować plan dnia.

8. Odłóż smartfon

Znamy to chyba wszyscy. Cóż nie wypełnia czasu lepiej niż przeglądanie mediów społecznościowych czy internetu w telefonie lub na komputerze. Energia elektryczna i niebieskie światło z urządzeń elektronicznych nasila energię vaty, która jest odpowiedzialna za ruch, pogłębiając objawy bezsenności. Unikaj zatem oglądania telewizji i korzystania z urządzeń takich jak laptop, smartfon czy gry komputerowe po godzinie 20:00. Dzięki temu odpoczną nie tylko twoje oczy, ale także cały system nerwowy, wystarczająco pobudzony stymulacjami doświadczanymi w ciągu całego dnia. Zamiast tego wybierz czynności o kojącym i ugruntowującym charakterze jak ciepła kąpiel z dodatkiem ulubionego olejku eterycznego, czytanie książek, powolna, rozciągająca joga czy słuchanie relaksującej muzyki. Traktuj ostatnią godzinę przed snem jak świętość. Niech będzie to czas przeznaczony wyłącznie na relaks i pielęgnowanie pozytywnych emocji.

9. Wykonuj krótki masaż stóp

Na stopach i rękach znajduje się wiele punktów marma, których ucisk powoduje swobodniejszy przepływ energii, uwalnia od stresu i stymuluje pracę organów wewnętrznych. Nie zapominajmy też, że nasze stopy, a w szczególności nasze ręce to najczęściej używane przez nas narzędzia pracy, należy im się odpowiednia troska i wdzięczność. Traktujmy je z czułością, bo zwykle mamy tendencję, by o nich zapominać.

Najlepiej postaw na nocnym stoliku buteleczkę z olejkiem dopasowanym do typu skóry (np. olej sezamowy sprawdzi się na suchej skórze vaty, pitta może wybrać ochładzający olej kokosowy, a kapha – rzepakowy) i stosuj go przed pójściem spać. Masuj okrężnymi ruchami punkty pokazane na rysunku. Do oleju możesz dodać kilka kropel ulubionego olejku eterycznego. Przy okazji masażu doświadczysz dodatkowo dobrodziejstw aromaterapii.

Przed masażem koniecznie umyj stopy i ręce. W przeciwnym razie brud i toksyny wydalone wraz z potem w ciągu dnia będą na niej zalegać przez całą noc utrudniając regenerację.

10. Zanurz się w ciepłej kąpieli lub weź prysznic

Ciepła kąpiel lub prysznic pozwala ciału się zrelaksować i zmyć resztki stresu, jaki dostarczył nam dzień. Dodatek pachnących olejków aromaterapeutycznych korzystnie wpłynie na nasze zmysły i pomoże w pozbyciu się negatywnych emocji. O tym, jakie olejki będą najodpowiedniejsze dla poszczególnych dosz możecie poczytać w tym artykule. Kapha i vata powinny wybrać cieplejszą temperaturę wody, dla pitty wskazana jest chłodniejsza kąpiel. Kapha nie powinna jednak przesiadywać w wannie dłużej niż 10 minut, by nie pogłębiać ciężkiej i statycznej natury swojej konstytucji. Sprawdzi się u niej również prysznic.

Unikaj brania kąpieli zaraz po posiłku. Odczekaj co najmniej 1,5 lub 2 godziny, bo w przeciwnym razie twój organizm zamiast się odprężyć, nie będzie wiedział czy ma trawić czy się relaksować i usuwać toksyny. Alternatywnie można też wziąć krótki prysznic przed posiłkiem.

11. Wspomagaj walkę ze stresem jogą, medytacją i oddechem

Stres i negatywne emocje to główne czynniki wywołujące bezsenność. Szczególnie niekorzystny jest długo utrzymujący się stres prowadzący do wyczerpania emocjonalnego. Jeśli nie jesteśmy w stanie wyeliminować czynnika wywołującego w nas stres czy poczucie zagrożenia możemy spróbować bardziej subtelnych praktyk jak medytacja, pranajama czy joga. Dzięki nim możliwe jest zatrzymanie galopady negatywnych myśli i zregenerowanie systemu nerwowego. Joga, pranajama i medytacja pomogą nam również w wykształceniu bardziej zrównoważonego wewnętrznego wzorca psychologicznej odpowiedzi na stres.

Jeśli ćwiczysz jogę rano, nie ma ograniczeń, co do rodzajów asan, ale zwykle korzystniejsze będą bardziej energetyzujące asany, pozwalające pozbyć się resztek stagnującej po nocy energii. Wieczorem wybieraj ćwiczenia spokojniejsze, rozciągające i wykonywane w wolniejszym tempie, które pozwolą przygotować ciało i umysł na czekający cię nocny odpoczynek.

Podobne zasady obowiązują przy pranajamie. Rano może mieć ona bardziej energetyzujący charakter jak kapalbhati czy bhastrika. Wieczorem wybierz oddech uspokajający jak nadi shuddhi, oddychanie brzuszne czy ujjayi. Ten ostatni możesz także wykorzystać ćwicząc asany. Oddychanie brzuszne sprawdzi się przy shavasanie.

W medytacji w zasadzie nie ma większych ograniczeń.

Jeśli nie masz doświadczenia w żadnej z powyższych praktyk poszukaj odpowiadających twoim preferencjom filmików i kanałów instruktażowych na youtube. Albo jeszcze lepiej – zapisz się na zajęcia.

12. Ćwicz poczucie wdzięczności

Najlepiej ćwiczyć wdzięczność codziennie przed pójściem spać i zawsze gdy budzisz się w nocy i nie możesz zasnąć. Wdzięczność to emocja o charakterze satwicznym (więcej o satwie pisałam tu), jest zatem lekka i odżywcza zarówno dla ciała jak i umysłu, co stanowi wspaniałą przeciwwagę dla stresu i napięcia. Im częściej trenujesz wdzięczność, tym szybciej wchodzi ona w nawyk i ułatwia codzienne funkcjonowanie. Zaczynasz bardziej koncentrować się na pozytywach niż negatywach w swoim życiu, eliminując reakcje stresowe.

Zapisuj codziennie przed snem w specjalnym zeszycie lub pamiętniku 5-10 rzeczy za które byłaś wdzięczna w danym dniu. To mogą być drobiazgi jak miły uśmiech ekspedientki w sklepie czy zadanie w pracy, które udało ci się wykonać na czas i dało satysfakcję. Gdy po jakimś czasie zajrzysz do zeszytu będziesz zaskoczona, ile dobrych rzeczy przytrafia ci się w życiu. Pozwoli też spojrzeć na siebie i świat w szerszym kontekście, którego zwykle nie zauważasz w nawale codziennych obowiązków.

Zakończenie

Tradycja ajurwedy oferuje holistyczne spojrzenie na problem bezsenności i koncentruje się na jej przyczynie, mającej swoje źródło w zakłóconej równowadze. Nie musimy od razu sięgać po szkodliwe tabletki nasenne jakie często i ochoczo zapisuje zachodnia medycyna, by cieszyć się z dobrze przesypianych nocy. Nierównowaga w naszym organizmie zrodziła się z konkretnego powodu, najczęściej z braku równowagi w naszej diecie, sposobie myślenia czy reagowania na świat zewnętrzny lub stylu życia. Ajurweda uczy, że dużą część nękających nas dolegliwości da się wyleczyć właśnie drobnymi zmianami w codziennych nawykach. Każdy skutek ma swoją przyczynę i nie da się na dłużej utrzymać zdrowia, jeśli nie przejmiemy za nie pełnej odpowiedzialności.